L’indice glicemico
L’indice glicemico, cosa è e perchè è importante
Vi presentiamo un approfondimento sull’indice glicemico preparato per Dolci.it dalla Dott.ssa Giamaica Conti
L’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue).
Per quantificare l’indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti.
Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).
Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio.
In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.
Non tutti i carboidrati sono uguali: alcuni vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia (IG alto) altri rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso).
Quando si parla di indice glicemico è molto importante specificare anche il concetto di carico glicemico.
Questo parametro si ottiene rapportando l’indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media.
E’ quindi sufficiente moltiplicare l’IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi).
Nel caso specifico il carico glicemico del pasto è pari a 20 x 30= 600.
Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell’indice glicemico del singolo alimento.
Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.
Tabella degli indici glicemici
Dividiamo gli alimenti a seconda del loro indice glicemico in alto contenuto di glucidi, moderato e basso.
Nella seguente tabella vedremo sfatati alcuni miti e si comprenderà che a volte si crede di dover evitare un alimento che, invece, può essere regolarmente assunto, come per esempio pere, albicocche e pesce che si delineano come alimenti da evitare carichi di zuccheri.
Al contrario li ritroviamo nella colonna degli alimenti a basso indice glicemico.
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ELEVATO INDICE GLICEMICO
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MODERATO INDICE GLICEMICO | BASSO INDICE GLICEMICO |
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Maltosio 109 |
Ananas 59 ± 8 |
Prugna 39±15 |
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Datteri (secchi) 103±21 |
Gelato da 57 a 80 |
Albicocca 38 ± 2 |
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Maltodestrine 100 |
Kellogg’s Special K da 54 a 84 |
Pere 38±2 |
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Glucosio 100 |
Muesli da 39 a 75 |
Bastoncini pesce 38 |
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Pane bianco da 30 a 110 |
Coca Cola 58±5 |
Yogurt 36 ± 4 |
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Cornflakes (Kellog’s) 91 |
Spaghetti Barilla cotti 10 minuti 57 |
Piselli bolliti 32.9 |
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Miele da 32 a 95 |
Banana 52 ± 4 |
Latte magro 32 ± 5 |
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Patate al forno 89±12 |
Kiwi 53±6 |
Latte di soia 32±2 |
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Pizza al formaggio (Italia) 80 |
Mango 51±5 |
Pesche in Scatola da 30 a 71 |
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Gatorade 78±13 |
Pane di Segale da 50 a 64 |
Fagioli bolliti 29 ± 9 |
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Pane di frum. senza glutine 76±5 |
Succo d’Ananas 50 ± 4 |
Pesca fresca da 28 a 56 |
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Patate fritte 75 |
Succo di Pompelmo 48 |
Mela da 28 a 44 |
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Zucca 75 ± 9 |
Maccheroni 47±2 |
Salsiccia 28 |
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Crackers da 52 a 98 |
Carota 47 ± 16 |
Latte intero 27 ± 4 |
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Melone 75 |
Uva da 46 a 59 |
Ciliegie 22 |
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Cocomero 72 ± 13 |
Pere in Scatola 46.0 |
Lenticchie da 22 a 34 |
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Popcorn 72±17 |
Yogurt magro alla frutta 45 |
Fruttosio puro 19 ± 2 |
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Riso arborio 69 ± 7 |
Arancia 42 ± 3 |
Fagioli di Soia bolliti 18 ± 3 |
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Fanta 68 ± 6 |
All-Bran 42 ± 5 |
Yogurt magro da 14 a 45 |
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Saccarosio e Zucc. di Canna 68 ± 5 |
Succo di Mela 40 ± 1 |
Arachidi 13 |
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Croissant 67 |
bastoncini di crusca 63 |
Ravioli 56 |
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Biscotti (Oro Saiwa, Italia) 64±3 |
gelato da 60 a 90 |
succo di carota fresco da 40 a 46 |
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Patate dolci 61 ± 7 |
tortellini al formaggio 75 |
m&ms con arachidi da 30 a 36 |
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Cialde 109 |
torta di mele da 40 a 50 |
piselli secchi 34 |
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Cornetti 96 |
papaya 60 |
fagioli messicani 38 |
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Cocomero 93 |
succo di mela zuccherato 60 |
arance marmellata da 39 a 57 |
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Gallette di riso 113 |
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Panino 104 |
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maltodestrine da 105 a 137 |
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riso parboiled, basso amido 124 |
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Dott.sa Giamaica Conti
Laurea di primo livello in Biologia della Nutrizione, indirizzo trasformazione e conservazione delle risorse alimentari
Laurea di secondo livello in Sc. Biomolecolari e Biofunzionali, indirizzo Biologia molecolare PhD student in Nanotecnologie e nanomateriali per applicazioni biomediche
